新型冠状病毒肺炎疫情防控期间 如何做好心理防护 ——致延期返校“停课不停学”的新迎学子

作者:作者:王梦君 图片:王梦君    发布日期:2020-03-05     阅读:17531  

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      新年伊始,一场突如其来的新型冠状病毒疫情牵动着我们每一个人的心。面对关乎生命健康的重大疫情,每个人都可能出现一些与平常不一样的心理反应,心理学上称之为“心理应激反应”,我们中学生当然也不例外。而健康、积极的心态是防控疫情的“心理口罩”,生命为先,心理并行。因此,面对疫情,除了身体防护,我们还需要戴好心理防护的口罩。下面我们将和同学们分享一些大家近期可能会遇到的心理困惑及相应的心理防护知识。

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      一、了解疫情影响下常见的心理应激反应

      心理应激:人由于遭遇到对自己至关重要但又难以应付的环境因素而产生的紧张和精神压力。在这种紧张和压力的影响下,我们的身体和心理出现一些调试反应。在疫情防控期间,中学生常见心理应激反应主要有以下几个方面:

      (1)认知方面:注意力不集中,思维敏感,害怕自己或家人朋友被感染;安全感降低、宅在家里,无法走亲访友、正常上学感到无聊、枯燥,毕业班的同学还会担心疫情影响中高考。

      (2)身体方面:食欲不振或饮食过度,睡眠差,做噩梦,坐立不安,体温、血压不稳定、身体素质减弱、容易疲劳。

      (3)情绪方面:悲伤、恐慌、愤怒、焦虑、压抑、无聊、孤独、郁闷、情绪不稳定等。

      (4)行为方面:频繁刷屏查阅疫情的相关信息,对身体感受极为关注、反复过度清洗消毒、测量体温,学习时无法集中注意力、生活懒散、作息无规律、沉迷于睡觉追剧打游戏等。

      适度的应激反应,会提高大脑皮层的唤醒程度,提高我们对危机环境的警觉性。面对突发的疫情,如果你或者家人出现了以上的反应,持续时间在两周以内都属正常范围,这是正常的心理应激反应,不必过于焦虑。

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      二、疫情防控期间如何做好心理防护

      1、情绪调节

      (1)接纳情绪

      人处于应激状态时,难免会有不同程度的负面情绪反应,这是正常的,适度的负面情绪有助于提高我们对环境的警惕。因此我们不必过于压抑或否定这些负面情绪,一味地抗拒情绪反而会使自己更加沉浸于负面情绪中。同时,大家也要保持自我觉察,负面情绪一旦过度甚至影响正常生活,必须引起重视,在这种情况下有必要进行适当的心理调节,如果自己无法调节,应该寻求专业人士的帮助。

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      (2)学会发泄,给情绪一个宣泄通道。

      研究表明:宣泄压力带来的情绪体验能够有效地减轻负面事件对人的消极影响,从而增进人的身心健康,而长期地压抑消极情绪体验,反而会降低人免疫系统的功能,使人变得更虚弱,更容易生病。那么宣泄的方法有哪些呢?

      倾诉:尽管不能外出,但这并不妨碍大家通过微信、电话等方式交流彼此的感受,这是一个特殊的时期,亲友间互相倾诉、鼓励和支持,对每个人来说都是一种积极的力量。

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      运动:运动不仅能促进人的身体健康、改善睡眠,提高免疫力,还能产生一系列积极的心理效应,对于降低焦虑水平,改善情绪状态,减轻应激反应、消除疲劳感都有重要作用。近期虽然不能外出做户外运动,但是在室内仍然可以做一些适当的运动。

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      听音乐:音乐可以抚慰心灵的创伤,改变人的心境。听轻松愉快的音乐,比如古典音乐和轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。

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      哭泣:如果感到情绪很糟糕,不要压抑,好好哭一场,将情绪宣泄出来。

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      (3)自我关怀

      写下最近发生的三件令你快乐的事,你可以把它们写在便利贴上,贴在床头、书桌旁等显眼的位置,情绪低落时就看看它们。

      用对待好友的方式对待自己:首先,想像你的好友在你的跟前,当他告诉你他心情很不好时,你会对他说什么话来安慰他、支持他?然后,把这些话说给自己听。有时,我们对他人很宽容,对自己却比较严苛。

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      2、行动策略

      (1)科学识疫,减少信息过载带来的压力

      通过正规、权威的信息渠道了解新型冠状病毒的特点、感染症状、防护知识。减少刷朋友圈的次数,尤其不要在睡前刷关于“疫情”的消息。

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      (2)在线学习劳逸结合,维持正常的生活作息规律

      虽然不能正常开学返校,但是有条不紊的在线学习可以帮助我们找到学习的节奏感,维持正常的生活作息,保持生活的稳定性。生活的稳定性对维持稳定的情绪非常重要。为帮助同学们在家有序、自主地进行学习,我校近期已陆续安排各年级教师在周一至周五为同学们在线答疑。

      (3)充实生活,转移注意力

      在家尝试做一些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动,即心理学中所说的主动式休闲。在主动休闲中,我们会感受到内心的宁静和愉悦,会产生专注忘我的心流体验。趁着假期延长,读一本好书、学一个新的技能,增加求知乐趣。此外,你一定知道平日做什么事情会令自己开心,那么把它列出来并执行,如泡泡热水澡、与家人聊聊天、制作精致美食等。

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      (4)传递积极信息

      负能量最容易传染并蔓延,应该让自己关注更多积极的信息,保持积极的心态,向他人传递积极的信息。个人的积极态度是对抗疫前方的支持,也是对家人、朋友和身边人的有力支持。

      (5)做好个人防护

      面对疫情,做好力所能及的个人防护。勤洗手、出门戴口罩、避免聚众、减少外出流动,这些是最基本的要求,也是最高级别的防护。做好个人防护不仅是对自己负责,也是对家人、对祖国乃至人类社会负责。

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      (6)身心放松法

      如:腹式呼吸法:找到一个舒适的姿势,把手放在你的腹部,用鼻子慢慢地吸气,吸到身体的最深处,感觉到小腹膨胀起来,屏住呼吸3到5秒,然后,缓慢而均匀的呼气,呼出体内所有气体。对于初学者,躺下来做更容易找到呼吸的位置和感觉。

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      3、认知策略

      (1)挑战引发焦虑的想法

      区分自己担心的问题是可以解决的,还是不可以解决的,多关注那些可以解决的问题。比如:“我会得病吗?”这是无解的,但“我可以怎样预防?”是可以解决的。问自己,担心的问题是否是实际存在的,其发生几率大吗?如果担心的问题有可能发生,那么我可以做什么应对它。

      (2)积极的正向思维训练

      首先,面对疫情的各种资讯,不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗技术的发展、新药物的探索等)。此外,多回忆以前遇到危机时你曾如何面对,重新肯定自己的能力。学习尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善并成为过去。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

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      (3)升华精神、收获成长

      疫情是一次危机事件,但在抗击疫情的过程中涌现出太多感人的故事、巍峨的身影。如果我们能够静下心来,理性思考疫情教会我们什么,那么危机经历将是我们升华精神、磨砺意志、锻炼体魄、提高能力、加速成长的契机,让我们获得在舒适生活中很难有的人生洗礼和感悟。

      让我们把目光投向身边,疫情给我们带来了一次前所未有的宅家经历,促成了我们与父母家人拥有更长时间待在一起,面对共同的外在危机事件,彼此关心、彼此“看见”、更多交流、更多理解,很多家庭还解锁了新的更融洽的相处模式。不妨趁着这次“宅家之最”,好好地与家人聊一聊那些平时没有机会交流的想法与感受(在校情况、奇闻趣事、学习压力、人际交往压力以及家长给的压力等)吧,也听一听父母的不易与辛劳、父母对生活的理解和建议,你会有意想不到的收获喔。

      4、寻求专业帮助

      当你运用以上方法,仍感到无法自我调整情绪,应及时向学校心理教师或专业心理机构寻求帮助。抗击疫情,构筑坚强的心理防线,新迎中学心理咨询室的心理老师将在线为同学们提供心理援助服务。

      我们的联系方式:

      范老师:QQ:1049112074 电话13888409425

      王老师:QQ:2422942490 电话:18468299356

      昆明市心理学会心理咨询热线:

      服务时间:每日上午8:00-12:00,下午13:00-17:00

      周一、周三、周五拨打:0871-67485500

      周二、周四、周六、周日拨打:0871-67481100

      让我们携起手来,用科学的防疫方式、健康的心态,积极面对、共克时艰!待春暖花开时,我们校园见。

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